拉力带的训练方法，简单6个动作，无器械也能锻炼全身肌肉

拉力带，也被称为弹力带，它具有较好的回弹性，便于携带，可以选择不同的阻力完成相应的动作。经常被用于热身与拉伸放松训练中，也可以用作恢复训练。

在无器械的前提下，还能用拉力带来锻炼全身肌肉，达到一定的增肌效果。

下面介绍一套拉力带的训练方法：

动作1：拉力带深蹲

双脚踩于拉力带一端，双脚略微分开与肩部同宽，双手握住拉力带另一端站立。

收紧腹部并屈膝下蹲至底部位置停止，再向上起身站立重复动作。

注意：在徒手深蹲的基础上，使用拉力带训练，相当于增加阻力操作，拉力带越粗训练效果越好。

下蹲至大腿与地面平行，可以刺激大腿前侧的股四头肌。下蹲至大腿低于膝盖位置，可以刺激到大腿后侧的腘绳肌。如果双脚站距大于肩宽距离，便能刺激到臀部肌肉。

动作2：拉力带坐姿划船

屈膝坐立，将拉力带一端扣在双脚底部，双手握住拉力带另一端。

身体略微后倾，同时收紧腹部，用力向后拉动弹力带，直至背部收紧时停止，再逐渐放开弹力带回位重复动作。

注意：这种方法相当于在做器械坐姿划船，双腿屈膝幅度越小，对应的阻力越大，刺激效果越好。

将拉力带往胸部方向拉动，可以锻炼斜方肌中下部。如果采用宽距方法操作，还能锻炼到大圆肌、三角肌后束、小圆肌等上背小肌肉群。

将拉力带往腹部方向拉动，可以锻炼到背阔肌，如果身体再继续后挺，还能刺激竖脊肌。

动作3：拉力带俯卧撑

将拉力带绕过背部，并用双手扣住，双手撑地，双腿后伸脚尖撑地。

调整身体姿势，腹部收紧，屈臂下压至低位，再向上伸直手臂回位重复动作。

注意：使用拉力带做俯卧撑，相当于在增加负重训练，能够进一步增强胸肌、手臂和肩部的刺激效果。

常规的略比肩宽的间距，可以更多地刺激胸肌中部。如果将双手间距放宽至1.5倍，可以刺激胸肌外侧，还能锻炼到肩部前束。如果将双手间距缩短至最短距离，可以刺激胸肌内侧，同时还能锻炼到肱三头肌。

动作4：拉力带直立划船

双脚踩在拉力带上，双手握住拉力带两端，两侧手臂自然伸直，从底部向上提起拉力带。

直至两侧手臂略高于肩部时停止，再下放拉力带回位重复动作。

注意：这种方法相当于在使用短杠铃做直立划船，主要针对三角肌中束。

双手握距尽量放宽一些，利用肩部带动手肘上抬，如果肩部不适，可以做到平行角度即可。

动作5：拉力带弯举

身体自然站立，双脚踩于拉力带上，双手反握拉力带。

将拉力带上拉至前臂与上臂接近贴合时停止，再缓慢下放回位重复动作。

注意：这种方法相当于在做杠铃弯举动作，主要针对肱二头肌和前臂屈肌。

两侧上臂需要贴于身体躯干，身体前后晃动幅度不宜过大，在顶部需要略微停顿，下放过程速度要慢。

动作6：拉力带举腿

双脚扣住拉力带，双手握住拉力带两端，平躺于地面，双腿自然伸直。

收紧腹部，用力向上拉动拉力带，直至双腿向上举至高位时停止，再下放双腿重复动作。

注意：使用拉力带做举腿动作，可以让双腿伸直，减少屈膝幅度，能够有效地拉伸腘绳肌。

同时还能保证动作幅度到位，顶部位置能够有效刺激下腹肌，如果将骨盆上抬，便能刺激整个腹肌。

结语：

上面介绍的6个动作中，前面三个属于复合动作，都可以采用3种不同的方式操作，侧重于强化腿部、背部和胸肌，附带练到臀部、肩部后束、肩部前束、肱三头肌等部位，需要侧重强化训练。后面三个属于相对孤立动作，主要针对三角肌中束、肱二头肌和腹肌。

建议每次训练1个复合动作和1个孤立动作，如此交替训练，便可以利用拉力带锻炼全身肌肉。