久坐这个地方会变的紧张，3个动作，解决紧张肌肉

小李无论上班还是休息，基本能坐着绝不站着。即使在家躺床或者沙发，也要侧着身子，屈腿缩一起。你是不是也像小丽一样，坐着的时间久于站着的时间，躺着时是不是也侧身屈腿躺着睡觉？其实，你的髂腰肌在不知不觉情况下变得很紧张。

髂腰肌在哪里？

髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成，腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和股骨内侧。更为特殊的是，它起源于第十二胸椎以及五节腰椎椎体的侧面，在骨盆处与髂肌汇合，最后止于股骨小转子的内侧面。

虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但髂腰肌过于紧张确实会对我们的生活造成影响。

髂腰肌的重要性

髂腰肌对人体的功能性动作、疼痛、姿态问题以及肌力不平衡现象有着重要影响。

髂腰肌过紧可能会直接导致不良的身体姿态，比如骨盆前倾。而骨盆前倾看起来小腹凸出，不仅外观不好看，还会出现内脏下垂，时间久了还会出现腰痛，关节活动度下降等情况。

如何评估髂腰肌的柔韧性

我们用托马斯测试来判断你的髂腰肌是否紧张。

选一张桌子或硬板床，平躺在上面。双手抱膝且向上抬，直到下背部完全接触地面且抬起的大腿紧靠腹部。此时，慢慢放下一侧腿，若改侧大腿不能平行地面，说明你的髂腰肌的柔韧性比较差。

如何放松髂腰肌

1、立位摆腿（热身动作）

起始姿势：站在一把椅子或一面墙的旁边，一只手轻扶椅背或墙面。

A 腹部收紧，右腿抬起，前后摆动。注意上半身始终直立，骨盆不要晃动，是髋部发力做动作，而不是大腿发力前后摆动。

B 前后摆动为1 次，重复10 次，然后换另一条腿重复以上动作。

正确完成该动作的感觉—你应当感到髋部和臀部微热。

2、筋膜球放松

A 准备一个筋膜球和瑜伽砖，俯卧到瑜伽垫上，筋膜球放到裤子口袋位置，身体重心压到球上。

B 该侧腿伸直，脚跟左右摆动。腿伸直摆动时会觉得髂腰肌很痛，保持匀速呼吸，不要憋气。

C 20次一组，做完换另一侧，做4组。

正确完成该动作，起来走路会觉得腿非常轻松。

3、拉伸髂腰肌

A 单膝跪地，大小腿呈90度角。收腹，上半身直立。

B 吐气，身体重心向前平移，感受后侧腿的拉伸感。

C 同侧手抓住脚踝，让脚跟靠近臀部，充分拉伸髂腰肌，保持30秒换另一侧。重复4组。

正确完成该动作，会觉得髂腰肌和大腿前侧有充分的拉伸感。

总结

久坐会让你的髂腰肌变紧张，髂腰肌紧张会影响我们的体态，进而引发疼痛。通过托马斯测试可以判断你的髂腰肌是否紧张。放松髂腰肌前先直立摆腿热身，再用筋膜球放松，最后拉伸即可。

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